Rozdíl mezi kardio a silovým tréninkem, který je lepší?

Možná s příchodem nového roku přemýšlíte, že byste začali aktivně sportovat. Často se v médiích setkáváme se dvěma pojmy: kardio a silovým tréninkem. Proto bych se vámi ráda podělila o zkušenosti s oběma typy tréninků a usnadnila vám tak začátky v posilovně. Sama totiž do fitka pravidelně chodím. 

Kardio trénink se skládá z aktivit, které zvyšují srdeční tep a podporují vytrvalost. Jedná se například o běh, rychlou chůzi, cyklistiku nebo plavání. Hlavním cílem je zlepšení kondice a efektivnější spalování kalorií. Já se po Vánocích věnuji především kardiu. Podle mého trenéra je to nejlepší způsob, jak zlepšit funkci srdce a plic. Navíc je kardio skvělé pro redukci tělesného tuku, protože poměrně rychle spaluje kalorie, což se po svátcích plných jídla více než hodí. Pokud tedy chcete zhubnout, kardio je jasným favoritem.^[1]

Jak efektivně cvičit doma? Obejdete se i bez činek

Jakmile si v kardiu budete více věřit, vyzkoušejte HIIT, vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT je fyzicky náročné cvičení, při kterém střídáte krátké fáze intenzivních intervalů s méně intenzivními intervaly cvičení. Doporučila bych vám například HIIT na rotopedu, kdy střídáte rychlou a pomalou jízdu. Připravte se však na to, že mohou kardio tréninky po delší době působit monotónně. Raději je tak nakombinujte se silovými tréninky, ať neztratíte motivaci ke sportování.

Silový trénink se soustředí na budování svalů a síly

Během silového tréninku můžete využít buď vlastní váhu těla nebo cvičební pomůcky, jako jsou činky, kettlebelly a stroje ve fitku. Díky silovým tréninkům si nejen zpevníte tělo a posílíte svaly, ale také přispějete k účinnějšímu spalování kalorií, a to i v klidovém režimu. Silové cvičení bych doporučila všem, kteří chtějí zpevnit postavu nebo nabrat svalovou hmotu. Je také skvělé pro zlepšení držení těla. Sama jsem například zjistila, že mě přestala bolet záda, když jsem začala pravidelně posilovat záda a břišní svaly. Důležité však je cviky v posilovně provádět správně, na škodu tak nebude obrátit se o pomoc na trenéra. Jakmile budete mít vypilovanou techniku cvičení, můžete se už sportu věnovat sami.^[2]

Který druh cvičení si vybrat?

Pokud je vaším cílem zhubnout, rychlejší cestou ke spálení kalorií bude kardio. Pokud toužíte spíše po pevnější postavě a po lepším metabolismu, je pro vás lepší silový trénink. Nejlepším řešením je ale podle mě kombinace obou typů cvičení. Sama to teď dělám tak, že se jeden den věnuji silovému tréninku, pak mám den odpočinku, a následně přichází na řadu kardio cvičení. 

Cvičení tipy pro začátečníky

Stanovte si týdenní plán. Ze začátku se tři dny věnujte silovému tréninku a dva dny kardiu. Například v pondělí, ve středu a v pátek se zaměřte na posilování a na úterý a čtvrtek zařaďte běh, jízdu na kole nebo rychlou chůzi. Víkend využijte k potřebné regeneraci těla. Co se týká délky cvičení, na kardio trénink si vyhraďte kolem 30 minut. Silový trénink obvykle zabere alespoň hodinu, v závislosti na počtu cviků a sérií. Pokud se cvičení nemůžete, anebo nechcete věnovat každý den, můžete oba typy cvičení nakombinovat. Začnete třeba zahřátím v podobě 10 minut běhu a pokračujte 30 až 40 minutami posilování. Pokud jste příliš unavení, intenzitu či délku cvičení si upravte.^[3]

Cvičení pro ženy po čtyřicítce: Tělo zpevníte i doma

Svaly potřebují čas na regeneraci

Nezapomínejte ani na kvalitní spánek, vyváženou stravu a na dostatečný odpočinek mezi tréninky. Regenerace snižuje riziko zranění, ale také pomáhá dlouhodobě dosahovat lepších výsledků. Stejně podstatná je i strava. Silové tréninky vyžadují dostatek bílkovin, které podporují růst svalové hmoty. Naopak při vytrvalostním tréninku si energii dodejte zvýšeným příjmem sacharidů. Zdravé tuky pak pomáhají udržovat hormonální rovnováhu. Myslete také na to, že během cvičení ztrácíte tekutiny, které je nutné doplňovat. Snažte se vypít alespoň 2 až 3 litry vody denně, a pokud trénujete intenzivně, zvažte doplnění elektrolytů.

Jídelníček si upravte podle svých potřeb. Pokud cvičíte ráno, připravte si lehkou snídani, která vás nezatíží, ale naopak poskytne potřebnou energii. Jedná se například o ovesnou kaši s ovocem, o tvaroh s müsli nebo o výživné smoothie plné ovoce, zeleniny a semínek. Naopak večerní tréninky podpořte lehčí večeří, abyste se vyhnuli přejídání se před sportováním či spaním.

V neposlední řadě se před každým cvičením i na konci tréninku nezapomeňte dostatečně protáhnout. Na začátek tréninku zařaďte dynamické protažení, jako jsou výpady, kroužení rukama nebo pohyby připomínající cviky, které plánujete dělat. Efektivně tak svaly připravíte na zátěž, zlepšíte rozsah pohybu a snížíte riziko zranění.