Základem dobrého zdraví a psychické pohody je kvalitní spánek. Pokud se večer dlouho převalujete nebo se v noci často budíte, možná je na čase zvážit vyzkoušení relaxačních technik. Právě ty pomáhají uvolnit tělo a zklidnit mysl, díky čemuž se jak urychlí usínaní, tak se zlepší kvalita spánku. Sama jsem vyzkoušela čtyři z nich a jaký byl výsledek?
1. Spánek a technika hlubokého dýchání
Tím nejlepším, co můžete při problémech se spánkem vyzkoušet, je hluboké dýchání. Vědomé a hluboké dýchání zpomaluje srdeční tep a snižuje hladinu stresových hormonů v těle. Právě díky tomu je pak usínání snažší. Začněte tím, že si lehnete do pohodlné polohy a zavřete oči. Zhluboka se nadechněte nosem tak, aby se vám zvedlo břicho. Na několik sekund zadržte dech a poté pomalu vydechujte ústy. Pokud jste na tom podobně jako já a nedokážete se zcela uvolnit, zkuste si při výdechu představit, jak z vás kromě vzduchu odchází také veškeré napětí a starosti.[1]
2. Jak provést progresivní svalovou relaxaci
Řeč je o metodě podle Jacobsona, při které postupně napínáte a uvolňujete jednotlivé svalové skupiny. Efektivně se tak dá uvolnit napětí v různých částech těla, které způsobuje psychická či fyzická nepohoda. Jak progresivní svalovou relaxaci praktikovat?
- Lehněte si na záda a zaměřte se na svůj dech. Poté postupně napínejte svaly na jednotlivých částech těla.
- Začněte od prstů na nohou, na pár sekund je zatněte a poté uvolněte.
Napětí svalů by mělo trvat zhruba tři až pět sekund, uvolnění pak deset až patnáct sekund. Postupně pokračujte vzhůru. Od prstů na nohách se přesuňte k lýtkům, stehnům, břichu, pažích, ramenům a nakonec procvičte obličejové svaly.[2]
Nezapomeňte během cvičení zhluboka dýchat
Aby opravdu došlo k uvolnění, nikoliv ke křeči, je zapotřebí během celého cvičení zhluboka dýchat. Metodu je ideální praktikovat těsně před spaním. Klidně až ve chvíli, kdy ležíte v posteli a potřebujete rychle vypnout. Celý proces mi trval zhruba 10 minut a následně se mi povedlo usnout opravdu lépe. Pravidelné uvolnění touto cestou má pozitivní vliv také na bolesti hlavy. Zejména na ty, které jsou způsobené dlouhodobým napětím nebo sedavým zaměstnáním.
3. Klíčem k uvolnění těla i mysli je meditace
Meditace nám pomáhá soustředit se na přítomný okamžik. Díky tomu dochází k odbourávání stresu a úzkosti. Meditovat můžete kdykoliv během dne, ale nejlepších výsledků dosáhnete těsně před spaním. Vyberte si klidné místo, kde vás nebude nikdo a nic rušit. Abyste se cítili co nejvíce uvolněně, zapalte si svíčku, případně rozsviťte pouze tlumené světlo.
Zavřete oči a začněte se soustředit na svůj dech, pomalu dýchejte. Vdechujte hluboko nosem a pomalu vydechujte ústy. Pokud se nemůžete dostatečně soustředit, zkuste si představit nějaké klidné místo, třeba pláž, hory, louku či les. Představujte si, že se tam momentálně nacházíte, vnímejte zvuky, vůně a barvy kolem sebe.[3]
4. Bylinné čaje na lepší spánek
Blahodárné účinky na tělo i mysl mají bylinky. Osobně jsem člověk, kterému meditace nejde a raději se o pomoc obrátí na sílu přírody. Vybrané bylinky pomůžou jak s rychlejším usínáním, tak se zlepšením kvality spánku. Jelikož se jedná o přírodní doplňky stravy, jsou daleko bezpečnější než jiná léčiva. Mezi bylinky, které mi s usínáním pomohly, bych bez pochyb zařadila levanduli. Ta ještě navíc zklidňuje nervy a snižuje úzkost. Večer si z ní zkuste připravit čaj, anebo si v noci dopřejte levandulovou koupel. Spousta lidí se snaží navodit pocit uvolnění také tím, že do do difuzéru použijí esenciální levandulový olej. Já spíše preferuji nakapat trochu levandulového oleje na polštář, než ulehnete. Podobné účinky má na lidské tělo i heřmánek. Navíc se pyšní jemnými sedativními účinky, které pomáhají se rychleji uvolnit. Šálek heřmánkového čaje si dopřejte asi hodinu před spaním.
Ke zklidnění pomůže také třezalka tečkovaná
Třezalka je kromě toho, že dokáže snížit stres, schopná zlepšit náladu. Působí na centrální nervový systém, uvolňuje tělo, a tak přispívá k lepšímu spánku. Se stresem a relaxací pomůže i meduňka. Chuť meduňkového čaje mám já osobně nejraději. Je jemná, chutná, a tak se dá čaj na denní bázi pít úplně bezproblémově.
Jak na přípravu bylinného čaje na spaní?
Vybrat si můžete buď jeden druh bylinky, anebo jich nakombinujte více. Jednu až dvě čajové lžičky připravených sušených bylinek zalijte horkou, nikoliv vařící, vodou a nechejte louhovat zhruba pět minut. Poté čaj sceďte a vypijte. Ideální doba, kdy si bylinné čaje dopřát, je zhruba hodinu před spaním. Kromě čaje můžete zkusit i bylinkové směsi v sáčcích. Umístěte si je co nejblíže k polštáři, abyste během dýchání cítili bylinnou vůni.
Pokud máte problémy se spánkem, nemusíte se striktně držet pouze jedné relaxační techniky. Osobně mám vyzkoušeno, že lepších výsledků naopak dosáhnete v momentě, kdy jich praktikujete více najednou.
